quinta-feira, 27 de abril de 2017

segunda-feira, 17 de abril de 2017

Nós não evoluímos para emagrecer


O quanto menos você precisa comer ou o quanto mais você precisar gastar de energia para emagrecer? Na década de 1950, o médico americano Max Wishnofsky usou as informações fisiológicas e bioquímicas disponíveis na época para tentar calcular isso. Com base no quanto de gordura temos guardado no tecido adiposo (que é o local do corpo onde armazenamos as gorduras) e no quanto de energia as gorduras tem, Wishnofsky chegou à fórmula de que para perder um quilo de gordura você precisar comer menos (ou gastar mais) 7.700 kcal. Assim, se você ficar um dia em jejum, você emagreceria mais ou menos 300 gramas (considerando que você coma normalmente o recomendado de 2.500 kcal). Ou se você substituir sua lata de refrigerante do almoço por água, você vai consumir 50 mil calorias a menos em um ano, e vai ficar 6,5 kg mais magro para o verão. Simples, não é?

Pena que não é verdade. A Regra de Wishnofsky considera o nosso organismo como algo estático, onde as calorias são gastas sempre na mesma velocidade. Porém, nosso corpo é capaz de se adaptar. Além disso, Wishnofsky considerou apenas a perda de gordura, mas nosso corpo também queima açúcar e proteína, que são menos “energéticos”.

Quando começamos um regime de emagrecimento, que pode ser uma dieta, exercícios ou os dois, nós perdemos peso em duas etapas. A primeira etapa é de emagrecimento rápido, mas dura apenas alguns dias. Nessa fase, nosso corpo gasta principalmente as suas reservas de açúcar e também proteínas. Na segunda etapa, começamos a queimar nossos estoques de gordura, mas o organismo se adapta para tentar economizar energia, em uma forma de compensar a redução de calorias disponíveis, e o emagrecimento é bem mais lento. Dessa forma, a Regra de Wishnofsky sempre calcula um emagrecimento muito maior que o real (e algumas pessoas podem ficar bem decepcionadas com o resultado final).

Essa adaptação é regulada pelo corpo, através de vários hormônios que são produzidos. Acredita-se que essa adaptação existe devido ao ambiente onde o homem primitivo evoluiu: um local ao precisávamos caçar nossa comida sempre (o que não era fácil) e fugir para não ser comida de outros animais, mais rápidos e mais fortes. Ficar muito tempo sem comer era comum, e corpo não podia se dar o luxo de jogar energia fora e ir emagrecendo. Então, um organismo capaz de se adaptar e economizar gordura em situações difíceis foi selecionado pela evolução. Em conclusão, evoluímos para engordar e não emagrecer.

Podemos medir isso? Podemos e isso já foi feito. Em 1994, pesquisadores canadenses estudaram irmãos gêmeos idênticos para analisar o papel dos genes na resposta ao exercício físico. Os irmãos andaram de bicicleta duas horas por dia, por 100 dias, com apenas noves dias de descanso. De fato, a resposta ao exercício tinha um fator genético, e irmãos tinham respostas mais parecidas entre si do que se comparados aos outras pessoas no estudo. No final do experimento, as pessoas tinham pressão sanguínea mais baixa e mais resistência respiratória. A perda de peso foi de, em média, cinco quilos, basicamente de gordura acumulada logo abaixo da pele. Porém, isso foi 22 % menos do que o esperado. Isso porque, no final do experimento, o gasto de energia era menor que no começo.

Em 2009, cientistas americanos estudaram o efeito do exercício sobre mulheres “gordinhas” durante a menopausa. Elas foram submetidas a três diferentes intensidades de exercício por seis meses. Sob o regime de exercício mais intenso, as mulheres só perderam metade do peso esperado. Essa compensação do metabolismo começou na décima semana de exercícios. Além disso, em nenhuma das intensidades, as mulheres tiveram uma redução de peso significativa. Mas todas tiveram uma redução do tamanho da cintura com exercício, independente do peso.

Uma dupla de pesquisadores canadenses analisou diversos resultados publicados, buscando investigar o efeito do exercício sobre pessoas “gordinhas”. Eles não conseguiram ver uma relação clara entre a quantidade de exercício feita e a perda de gordura. Mas os dados mostraram que exercícios intensos por períodos curtos levam a perda de peso, enquanto exercícios moderados por períodos longos não; mais um indício da adaptação do organismo, reduzindo o gasto de energia e o emagrecimento.

Porém, as coisas podem ser ainda mais complicadas. Além da compensação própria do metabolismo do organismo, as pessoas também pode fazer uma compensação comportamental. O que é isso? Pessoas fazendo exercícios podem acabar comendo mais do que deveriam, ou pessoas em dietas podem acabar fazendo menos atividades físicas. Em 2015, cientistas americanos estimaram que essa compensação comportamental pode reduzir o emagrecimento real em até metade, comparado com o emagrecimento esperado matematicamente.

Ou seja, força na dieta e na academia, que emagrecer é evolutivamente difícil!

Referências:

BOUCHARD, C. et al. The response to exercise with constant energy intake in identical twins. Obesity research, v. 2, n. 5, p. 400–410, 1994.

CHURCH, T. S. et al. Changes in weight, waist circumference and compensatory responses with different doses of exercise among sedentary, overweight postmenopausal women. PLoS ONE, v. 4, n. 2, p. e4515, 2009.

DHURANDHAR, E. J. et al. Predicting adult weight change in the real world: a systematic review and meta-analysis accounting for compensatory changes in energy intake or expenditure. International Journal of Obesity, v. 39, n. 8, p. 1181–1187, 2015.

ROSS, R.; JANSSEN, I. Physical activity, total and regional obesity: dose-response considerations. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 33, n. 6 Suppl, p. 521–529, 2001.

THOMAS, D. M. et al. Time to correctly predict the amount of weight loss with dieting. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, v. 114, n. 6, p. 857–861, 2014.

quarta-feira, 12 de abril de 2017

Peguem seus jalecos! #7: Dente ao curry! (ou escovando o dente com cúrcuma)

Um tempo atrás, dona Bela Gil publicou na Internet que escovava os dentes com cúrcuma, e isso causou um alvoroço na rede (https://youtu.be/w-3ZIMtsnVw). Mas cientificamente, escovar o dente com cúrcuma faz diferença? Assista o vídeo e confira!


Exercício (quase) não emagrece, mas ainda assim é bom para a saúde


Em uma postagem anterior, eu discuti alguns dados científicos obtidos com o estudo de integrantes da tribo Hadza na Tanzânia, que mostraram que fazer muito exercício não significa gastar mais energia. E terminei fazendo uma provocação: “o que é mais importante para emagrecer: dieta ou academia?”

Alguns grupos de cientistas tiveram o trabalho de fazer um extenso levantamento de pesquisas científicas publicadas para tentar responder essa pergunta. Alguns desses levantamentos são chamados de meta-análises e permite juntar resultados de diferentes pesquisas para obter conclusões mais concretas.

Em 2007, pesquisadores dos Estados Unidos analisaram o que se sabia sobre os efeitos de exercícios moderados, como uma caminhada de uma hora ou uma volta de bike, na saúde. Os resultados mostraram que pessoas que fazem exercício têm 20 % menos risco de ter diabetes, independente do peso delas. Ou seja, emagrecendo ou não, o exercício faz bem para a saúde (JEON et al., 2007).

Um ano depois, outros cientistas americanos analisaram os dados do Registro do Controle Nacional de Peso dos Estados Unidos. Esse registro é interessante porque só pode entrar no grupo pessoas que perderam pelo menos 14 kg e mantiveram esse peso por pelo menos um ano. Além disso, esse registro existe há mais de 20 anos. Isso permite comparar dados de diferentes épocas. Os pesquisadores viram que 25 % das pessoas registradas fazem pouco exercício. Ou seja, parte significativa das pessoas não dependeu de exercício para perder ou manter o peso. Os dados também mostraram que quem faz mais exercício, perde mais peso. Mas a diferença é pequena: quem faz exercício muito intenso é, em média, só quatro quilos mais magro do quem faz pouco exercício. Para a manutenção da perda de peso, o exercício não é significativo: fazendo muito ou pouco, as pessoas conseguem se manter mais magras. Os cientistas também compararam os dados de diferentes épocas, de 1993 a 1996 com de 2001 a 2004. Embora as pessoas que entraram no registro nos anos 2000 serem, em média, três quilos mais magras que as dos anos 1990, ambos os grupos faziam a mesma quantidade de exercício. Esses resultados indicam que a quantidade de exercício feita tem pouca influência sobre o peso das pessoas (CATENACCI et al., 2008).

Em 2009, cientistas australianos fizeram a maior análise de dados sobre os efeitos do exercício sobre a saúde, comparando diversas situações. Pessoas que faziam exercício tinham em média dois quilos a menos que pessoas que não faziam. Além disso, tinham pressão sanguínea menor, menos triglicerídeos e glicose no sangue, e mais HDL (o “colesterol bom”). Mas as pessoas que faziam dieta tinham quase quatro quilos a menos do que as pessoas que não faziam, além de pressão e colesterol total mais baixo. Isso indica que a dieta é mais eficiente na perda de peso que o exercício, mas o exercício é capaz de melhorar a saúde do indivíduo de modo geral. Depois os pesquisadores compararam pessoas que faziam só dieta com as que juntavam dieta e exercício. Os resultados mostraram as que faziam as duas coisas eram só 600 gramas mais magras; já os parâmetros de saúde (pressão, colesterol, triglicerídeos e glicose) não mudaram. Em seguida, os cientistas olharam para a intensidade do exercício, comparando pessoas que fazem exercício leve e exercício intenso. Quando os dois grupos fazem também dieta, não existe nenhuma diferença: exercício leve ou intenso tem os mesmos efeitos. Mas quando as pessoas não fazem dieta junto, o exercício intenso leva a uma perda de peso maior (1,5 kg) e uma redução na glicose do sangue. Em conclusão, a dieta é mais importante para o emagrecimento, mas o exercício também é bom para uma vida mais saudável (SHAW et al., 2009).

Mais recentemente, um grupo de pesquisadores alemão analisou dados mais novos e chegaram a conclusões similares. O exercício leva à prevenção de doenças do coração (como infarto e derrame), de diabetes do tipo 2 (independente do peso da pessoa), e de demência e Mal de Alzheimer. Mas a relação entre exercício e perda de peso é mais fraca (REINER et al., 2013).

Todos os dados apresentados apontam na mesma direção: se você quer emagrecer, invista na dieta. Mas eu não vou abandonar minhas voltas de bicicleta em torno do Maracanã, na tentativa de afastar de mim o diabetes, infarto e Alzheimer.

Referências

CATENACCI, V. A. et al. Physical activity patterns in the National Weight Control Registry. Obesity, v. 16, n. 1, p. 153–161, 2008.

JEON, C. Y. et al. Physical activity of moderate intensity and risk of type 2 diabetes: A systematic review. Diabetes Care, v. 30, n. 3, p. 744–752, 2007.

REINER, M. et al. Long-term health benefits of physical activity – a systematic review of longitudinal studies. BMC Public Health, v. 13, p. 813, 2013.

SHAW, K. A. et al. Exercise for overweight or obesity. Cochrane Database of Systematic Reviews, n. 4, p. CD003817, 2009.